16 avgörande aminosyror & vitaminer för att bygga muskler

   

För att du ska kunna bygga muskler, öka i muskelmassa och framkalla hypertrofi (när muskeln växer i storlek), krävs en kombination av ett välplanerat träningsupplägg och en välbalanserad kostplan innehållandes makronäringsämnen (protein, kolhydrater, fett) likväl som mikronäringsämnen (vitaminer, mineraler).

Studier visar dock att särskilda tillskott kan bidra avsevärt. Nedan har The Protein Works näringsteam sammanställt några vanliga och viktiga tillskott så att du lättare kan avgöra om de kan hjälpa dig och din träning.


BCAA (Grenade aminosyror, Eng. “Branch Chain Amino Acids”)

BCAA, eller “grenade aminosyror”, utgörs av de tre aminosyrorna L Leucin, L Isoleucin och L Valin. En tredjedel av skelettets vävnad består av aminosyror, och när leucin, isoleucin och valin kombineras anses deras egenskaper vara särskilt fördelaktiga för muskeluppbyggnad. Mer information om de tre aminosyrorna som utgör BCAA hittar du nedan;

  • Isoleucin

Isoleucins primära funktion är att förhöja energiproduktionen och hjälpa kroppen återhämta sig från fysisk och krävande aktivitet. Studier har visat att isoleucin kan hjälpa till att förhindra muskelnedbrytning i samband med sömn och hård fysisk träning, exempelvis tung styrketräning med många repetitioner. Denna egenskap ser till så att musklerna förblir i ett anabolt (uppbyggande) tillstånd.

  • Valin

Valin hjälpen kroppen att bibehålla en kvävebalans som är fördelaktig för muskeltillväxt. Valin gynnar även molekyluppbyggnad, energiutvinning och återhämtning hos muskelvävnad, vilket gör denna aminosyra särskilt lämplig i samband med tung träning. Valin hjälper till att förhindra muskelnedbrytning genom att förse musklerna med glukos som främjar energiproduktionen. En annan egenskap som valin har är dess förmåga att stimulera det centrala nervsystemet och hjärnans funktion.

  • Leucin

Leucin är otvivelaktigt den viktigaste aminosyran i BCAA då den har de största, muskelbyggande egenskaperna. Flera studier har visat att för att kunna minska graden av proteinnedbrytning (muskelnedbrytning) och öka proteinsyntesen (muskeluppbyggnad) är det viktigt att tillföra ett snabbupptaget protein (exempelvis vassleproteinkoncentrat) i direkt anslutning till träningen. En mycket intressant studie som nyligen publicerades av det holländska universitetet Maastricht visar att protein som intas tillsammans med leucin ökar proteinsyntesen ytterligare, vilket är gynnsamt ur ett muskeluppbyggande perspektiv.

Vad är då proteinsyntes? Termen beskriver framställningen av nytt protein hos skelettmusklerna. När detta sker i större omfattning är processen känd som muskulär hypertrofi; det tillstånd som idrottare strävar efter när de vill öka muskelvolymen. Styrketräning framkallar den nödvändiga stimulans som musklerna behöver för att återhämta sig och växa sig starkare och större. Dock orsakar denna träning även en negativ nettobalans hos proteinet i kroppen, vilket faktiskt leder till en nedbrytning hos musklerna (S.M Phillips, 1997). Om målet är ökad muskelvolym är det därför viktigt att nettobalansen motverkas så snart som möjligt efter träning, exempelvis genom ett proteintillskott eller proteinrik kost.

Forskare är överens om att ett av de bästa sätten att snabbt tillföra protein är ett snabbupptaget sådant, exempelvis vassleproteinkoncentrat kombinerat med leucin. Nettobalansen av protein tros förbli negativ ända tills dess att protein tillförs, och stimulansen i form av styrketräning anses gå förlorad (T.A. Gautsch, 1998).

Medan mängden leucin varierar kraftigt beroende på studie, har en vanlig och lyckad mängd visat sig vara 3g. Denna mängd omnämns bland annat en den ofta hänvisade, franska studien utförd av Centre de Recherche en Nutrition Humaine d'Auvergne, där ett tillskott av 3g leucin i samband med måltid förbättrade proteinsyntesen.

 

Bygga muskler & multivitaminer

Multivitaminer är ofta förbisedda när det kommer till muskelgynnande tillskott. Multivitaminer bör dock ses som ett av de viktigaste tillskotten om ditt mål är att öka i muskelvolym och massa. Det finns totalt 13 vitaminer som klassas som antingen vattenlösliga (C- och B-vitaminer) eller fettlösliga (A-, D-, E-, och K-vitamin) samt circa 16 essentiella mineraler (antalet essentiella mineraler är föremål för debatt, 16 är korrekt antal enligt den vetenskapliga, amerikanska artikeln “The Benefits of Nutritional Supplements”, - Council of Responsible Nutrition). För att kroppen ska fungera som den ska och kunna prestera optimalt är det avgörande att den förses med både vitaminer och mineraler genom din kost. Särskilt idrottare och de som regelbundet utför krävande, fysisk aktivitet kan dra fördel av ett tillskott för att säkerställa att kroppens behov möts. Nedan har vi redovisat de viktigaste vitaminerna och minderalerna och listat deras verkan, fördelar och hur de kan gynna din muskeltillväxt;

Först och främst, de fettlösliga vitaminerna; A-, D-, E-, och K-vitamin. Dessa måste lösas upp tillsammans med fett i tarmarna innan de kan absorberas av kroppen.

  • A-vitamin

Har betydelse för bland annat ögonens funktion vid mörkerseende. Brist på A-vitamin kan påverka synen negativt, dock är detta ovanligt i Sverige och en svensk normalkost täcker i regel det rekommenderade intaget.

Är nödvändigt för att kroppen ska kunna absorbera kalcium, vilket i tur behövs för att underhålla skelettets kvalitet och motverka benskörhet.

  • E-vitamin

Skyddar vävnaden i kroppen mot ytter påverkan, främjar normal muskeltillväxt och skapandet av röda blodkroppar. Brist på E-vitamin kan orsaka muskelnedbrytning.

  • K-vitamin

Används av levern för att skapa friskt blod. En kraftig brist på K-vitamin kan leda till att blodret inte levrar sig ordentligt och gör att sår blöder mer än vanligt.

   

Sedan har vi de vattenlöslig vitaminerna; främst C-vitamin och B-vitaminer. Gemensamt för de vattenlösliga vitaminerna är att de lagras i kroppen under en kortare tid (jämfört med de fettlösliga vitaminerna) och utsöndras av njurarna.

  • C-vitamin

Är en antioxidant och behövs för att kroppen ska kunna underhålla en normal skeletthälsa, friska tänder, tandkött och blodkärl. C-vitamin behövs även för att immunförsvaret ska kunna reagera på ett korrekt sätt när det utsätts för infektioner.

  • Vitamin B1 (tiamin)

Är nödvändigt för en korrekt fungerande omsättning av kolhydrater i kroppen. Brist på vitamin B1 kan bland annat orsaka trötthet, irritabilitet och nedsatt aptit.

  • Vitamin B2 (riboflavin)

Behövs för cellernas ämnesomsättning. Brist på vitamin B2 kan orsaka sprickor i mungiporna och torra/nariga läppar.

  • Vitamin B12

Är nödvändigt för att skapandet av cellernas genetiska beståndsdelar. Brist på vitamin B12 kan leda till blodbrist och trötthet.

Vissa mineraler fyller en minst lika viktig roll som vitaminerna, däribland;

  • Kalcium

Behövs för ett friskt skelett och friska tänder samt ser till att nerver, muskler, immunförsvaret, blodets koaguleringsförmåga och energiproduktionen fungerar som de ska.

  • Fosfor

Utan fosfor skulle hela vår kropp påverkas. Detta eftersom fosfor behövs för kroppens alla cellfunktioner och används i cellernas membran.

  • Magnesium

Fyller flera viktiga funktioner i kroppen, däribland kroppens förmåga att hantera glukos och syntesen av de ämnen som behövs för energiproduktionen.

  • Kalium

Är en elektrolyt som är oerhört viktig för att kroppen ska kunna underhålla de elektriska impulserna för hjärtat. Kalium är även viktigt för nevernas och cellernas funktion.

  • Koppar

Hjälper kroppen att reglera blodtryck och puls, men är även viktigt för immunförsvaret, kroppens läkeförmåga och tillverkningen av hemoglobin.

 

Sammanfattning: dina muskler & tillskott

 

Utöver din kost och träning är ett baspaket innehållandes vassleproteinkoncentrat, leucin och en omfattande multivitamin är en utmärkt början. Vassleproteinet går snabbt ut i musklerna och kan med fördel tas både innan och efter träning för att motverka att musklerna går in i ett anabolt tillstånd.

För just muskeltillväxt är leucin utan tvekan den viktigaste aminosyran, vilket även stöds av flertalet studier. Slutligen är en multivitamin en billig investering för att säkerställa att du får i dig alla de viktiga vitaminer och mineraler som hjälper din kropp att prestera optimalt.

 
 

Källhänvisning:

Dohm, G. L., Kasperek, G.J., Tapscott, E. B., & Beecher G., R. (1980) Effect of exercise on synthesis and degradation of muscle protein. Biochem. J. 188: 255-262.

Phillips, S., M, Tipton, K. D., Aarsland, A., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. (1997) Am. J. Physiol. 273(1 Pt 1): E99-107.

Gautsch, T. A., Anthony, J. C., Kimball, S. R., Paul, G. L., Layman, D. K., & Jefferson, L. S. (1998) Availability of eIF4E regulates skeletal muscle protein synthesis during recovery from exercise. Am. J. Physiol. 274(2 Pt 1):C406-414.

Levenhagen, D. K., Carr, C., Carlson, M. G., Maron, D.J., Borel, M. J., Flakoll, P. J. (2002) Postexercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in humans. Med Sci Sports Exerc. 34(5):828-37.

Anthony, J. C., Yoshizawa, F., Anthony, T. G., Vary, T. C., Jefferson, L. S., & Kimball, S. R. (2000) Leucine stimulates translation inititation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a rapamycin-sensitive pathway. J. Nutr. 130: 2413-2419.

Crozier, S. J., Kimball, S.R., Emmert, S. W., Anthony, J. C., & Jefferson, L.S. (2005) Oral leucine administration stimulates protein synthesis in rat skeletal muscle. J. Nutr. 135: 376-382.

Bolster, D. R., Crozier, S. J., Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2002) AMP-activated protein kinase suppresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling. J. Biol. Chem. 277: 23977-23980.

Merrick, W. C., & Hershey, J. W. B. (2000) The pathway and mechanism of initiation of protein synthesis. In: Sonnenberg N, Hershey JWB, Mathews MB, editors. Translational control of gene expression. Cold Spring Harbor Laboratory Press.*

Bolster, D. R., Vary, T. C., Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2004) Leucine Regulates Translation Initiation in Rat Skeletal Muscle Via Enhanced eIF4G Phosphorylation. J. Nutr. 134: 1704-1710.

Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ. (2005) Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 288(4): E645-653.