SEK

0 Item:  0 kr

Basket

PURE & NATURAL award-winning nutrition
200 NUTRITION INNOVATIONS to keep you smashing it
OVER 4 MILLION social reach and climbing
FREE DELIVERY when you hit the magic £50

Råd om kosttillskott

Kosttillskottsråd 

Hur mycket protein behöver jag för styrka?
Hur mycket protein behöver jag för uthållighet?
Varför behöver jag protein?
Hur mycket kolhydrater behöver jag i min kost?
Vad är ”Kolhydrat-ladda”?
Behöver jag kolhydrater för att bygga muskler?
Är dieter med få kolhydrater bra för fettminskning?
Finns det alternativ till dieter med få kolhydrater?
Hur många kalorier ska jag äta per dag?
Gör kreatinmonohydrat mig starkare?
Hur mycket kreatin behöver jag ta?
Vilket är det bästa proteinet att ta på morgonen?
Vilket är det bästa proteinet att ta på natten?

 

Hur mycket protein behöver jag om jag tränar med tyngder?

En bra fråga och det diskuteras fortfarande i olika grupper inom kosttillskott än idag. Om vi först tittar på styrke-, hastighets- och kraftidrottare, uppger The International Olympic Committee Consensus on Sports Nutrition att ”idrottare inom styrka och hastighet kräver 1,7 gram protein per kg kroppsvikt per dag". Till exempel: för en 90 kg sprinter motsvarar detta 153 gram protein per dag (1,7 gram x 90 kg kroppsvikt = 153 gram protein per dag).

Ett annat sätt att mäta detta, och ett sätt som används av sportnäringsexperter, är att ange ”daglig konsumtion 1 gram protein per pund kroppsvikt." Så om vi återigen använder exemplet med en löpare på 90 kg (198,4 pund), motsvarar det 198,4 gram per dag (1 x 198,4 = 198,4 gram per dag). Sedan måste det påpekas att många bodybuilding-experter rekommenderar så mycket som 3 gram protein per kg kroppsvikt. Så igen, med samma löpare på 90 kg, baserat på denna rekommendation skulle denne konsumerar 270 gram protein per dag (3x 90 kg = 270 gram protein per dag).

 

Hur mycket protein behöver jag om jag uthållighetstränar?

Intressant nog fann experter på McMaster University i Ontario, Kanada att uthållighetsidrottaren kräver ett större (eller lika stort) proteinintag än styrkeidrottaren. Detta är för att säkra att idrottare inte övertränar och att deras kroppar har tillräckligt med protein för att reparera efter extrem uthållighetsträning och tävlingar.

 

Varför behöver jag protein?

Den viktigaste rollen som proteinet har i kroppen är att hjälpa till att bygga, underhålla och reparera kroppsvävnad. Anledningen till att det är så viktigt för folk som tränar och atleter är att de kräver mer protein för att hjälpa dem att hantera hård träning. Proteinet används också för att tillverka hormoner, cellulära budbärare, enzymer, immunsystemets komponenter och nukleinsyror. Utan tillräckligt av detta i din diet skulle din kropp inte kunna skapa de biokemiska substanser som behövs för enkla saker, och som vi kanske tar för givet som hjärtfunktion, muskelsammandragning, tillväxt och läkning. Sammantaget är det ganska viktigt och det är därför du behöver det.

 

Hur mycket kolhydrater behöver jag i min kost?

Åter igen, detta är inte ett enkelt svar så låt oss titta på de olika skolorna gällande kolhydrater. Först, för uthållighetsidrottare eller vem som helst som sysslar med idrottsprestationer, det är viktigt att förstå att kolhydrater är vår kropps primära bränsle och det är därför det är viktigt att få tillräckligt mycket av det i din kost. Detta betyder att lågkolhydratsdieter är inte en bra idé eftersom detta kommer att påverka din prestation negativt. Idrottare behöver generellt sett runt 5–7 g kolhydrater per kilo kroppsvikt eller 60 procent av ditt dagliga kaloriintag från kolhydrater. Detta betyder runt 1 500 kcal från kolhydrater per dag för de flesta kvinnor och 1 800 kcal för män.

 

Vad är ”Kolhydrat-ladda”?

”Kolhydrat-ladda” är en näringsteknik som kräver att en idrottsman konsumerar 8-10 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag ungefär 3 dagar före en tävling. Detta för att se till att deras nivåer av muskelglykogen är fyllda till topp och därför har tillräckligt med muskelkraft att genomföra tävlingen.

 

Behöver jag kolhydrater när jag försöker att öka muskelmängd?

Kolhydrater är mycket viktiga för de som vill öka muskelmassan, och detta eftersom kolhydrater behövs både innan ett träningspass för att se till att du har energi att slutföra ett ansträngande pass med vikter och efter ett träningspass för att åter fylla upp muskelglykogen, peaka insulinnivåerna och därmed kick-starta återhämtningen som skickar proteinet och aminosyror till musklerna så snabbt som möjligt. Innan ett träningspass kan du följa samma principer som de som beskrivs ovan för idrottsprestationer, men efter träningspasset är det bäst att ta in snabbfrisättande kolhydrater med högt GI, eftersom dessa är bäst för att snabbt fylla upp muskelglykogen samt peaka insulinet som kick-startar hela återhämtningsprocessen.

 

Är dieter med få kolhydrater bra för fettminskning?

Principen och teorin för lågkolhydratsdieter låter bra, och kommer att fungera, i och med att du drar ner på kolhydrater i din diet reduceras mängden insulin som frigörs. Detta är alltså idealisk för fettminskning eftersom hormonet insulin har visat sig öka lipogenes (lagring av fett) och minska lipolys (förbränning av fett), så att ha mindre av detta i din kropp är perfekt vid bantning. Men problemet är att kolhydrater är vår kropps och hjärnas primära bränslekälla, så om vi för länge tar bort dem helt blir vi trötta, matta, kan inte träna och vårt humör drabbas även det och vi förlorar all motivation. Det är alltså helt enkelt inte hållbart i längden och du inte kan köra en lågkolhydratsdiet för länge.

 

Finns det alternativ till dieter med få kolhydrater?

Ja. Nyckeln är att hitta en balans och inta en måttlig mängd kolhydrater. En bra regel som många specialister inom fettminskning rekommenderar är att bara inta kolhydrater när du behöver dem, till exempel när du vaknar för att börja dagen, innan ett träningspass för att ge bränsle, samt efter träningen för att fylla på muskelglykogen och kick-starta återhämtningen. Om du endast intar en lagom mängd kolhydrater vid dessa tider, kan din kropp absorbera kolhydraterna effektivt och släpper därför inte så mycket insulin som skulle resultera i ökad lagring av fett. Det finns ett mycket mer hållbart och beprövat sätt att faktiskt gå ner i vikt, och detta genom att manipulera ditt intag av kolhydrater.

 

Hur många kalorier ska jag äta per dag?

Igen, det kommer att variera en hel del beroende på din ålder, längd, vikt, ämnesomsättning och hur aktiv du är under dagen. Men det finns ett sätt att beräkna hur många kalorier du behöver per dag och det är via något som heter Harrison Benedict-formeln. Det är en ekvation som beräknar hur många kalorier du behöver per dag baserat på vissa faktorer. Det första är att den beräknar din ämnesomsättning, detta är bara hur många kalorier du skulle bränna per dag bara genom att vara vid liv och göra saker som att andas eller se till att din hjärta slår, men inte gör någon fysisk aktivitet alls.

För män är denna beräkning följande:

• Metabolism (män) = 66,5 + (13,75 x vikt i kg) + (5,003 x höjd i cm) - (6,755 x ålder i år)

Och för kvinnor är den:

• Metabolism (kvinnor) = 655,1 + (9,563 x vikt i kg) + (1,850 x höjd i cm) - (4,676 x ålder i år)

När du hittat den siffran (antal kalorier som du bränner per dag bara genom din metabolism), måste du sedan multiplicera denna siffra med siffran nedan som motsvarar hur aktiv du är. Detta ger sedan antalet kalorier som du behöver per dag:

• Inte aktiv (0 dagar i veckan med fysisk aktivitet) = Antal dagliga kalorier som behövs = metabolism x 1,2

• Lite aktiv (1-2 dagar i veckan med fysisk aktivitet) = Antal dagliga kalorier som behövs = metabolism x 1,375

• Måttligt aktiv (3-5 dagar i veckan med fysisk aktivitet) = Antal dagliga kalorier som behövs = metabolism x 1,55

• Mycket aktiv (6-7 dagar i veckan med fysisk aktivitet) = Antal dagliga kalorier som behövs = metabolism x 1,725

• Extremt mycket aktiv (tränar två gånger per dag) = Antal dagliga kalorier som behövs = metabolism x 1,9

Nu när du har denna siffra, är nästa sak du ska göra att bestämma om du vill bygga, förlora fett eller stanna på samma vikt. Om du vill bygga, då är det bra att lägga till 500 kalorier till denna siffra för att skapa ett ”kaloriöverskott”. Om du vill gå ner i vikt, då är det bra att dra ner 500 kalorier från denna siffra för att skapa ett ”kaloriunderskott”. Slutligen, för att hålla din vikt ska du helt enkelt konsumera denna mängd kalorier för att uppnå vad som är känt som ”energibalans". Nu ska det också noteras att detta endast är en uppskattning och den kan komma att variera beroende på muskelmassa, daglig fysisk aktivitet och andra faktorer. Det är dock en bra uppskattning och erbjuder någon form av riktlinje som du kan följa.

 

Hur gör kreatinmonohydrat mig starkare, snabbare eller större?

Kreatinmonohydrat kan göra dig starkare, snabbare och större genom att stärka muskelproduktionen av ett ämne som kallas adenosintrifosfat (ATP) Adenosintrifosfat i grunden är vår ”muskelenergi” och det behövs när vi utför snabba, starka och kraftfulla rörelser som sprint, knäböj eller bänkpress. Saken är att vi har bara tillräckligt med adenosintrifosfat i våra kroppar för att arbeta på vår högsta intensitet i ungefär 5 till 7 sekunder, efter det tar du slut och måste antingen sakta ned i en sprint eller misslyckas på din åttonde upprepning av övningen. Detta är varför idrottare kompletterar med kreatinmonohydrat eftersom kreatinet ökar mängden adenosintrifosfat i musklerna och ökar därför den tid du kan arbeta på din högsta intensitet. Det innebär att du kan utföra som extra repetition på gymmet eller fortsätta accelerera under en 100 m sprint vid 70 m-markeringen i stället för att tappa vid 60 m-markeringen.

 

Hur mycket kreatin behöver jag ta?

Typisk kreatin-komplettering innebär en laddningsfas, 20 g per dag som delas upp mellan 4 portioner i 5-7 dagar, följt av en underhållsfas med 5 g per dag under en viss träningsperiod, t.ex. 6 veckor. Men på senare tid har experter föreslagit att du inte behöver göra en laddningsfas utan faktiskt kan börja med en kreatin-dos (ca 5 gram) direkt från dag 1. Det är viktigt att veta att det finns studier som stöder båda dessa tillvägagångssätt, så det rekommenderas att du hitta den som är rätt för dig.

Oavsett vilken doseringsmetod du använder, visade man på Institutionen för fysiologi och farmakologi vid Queen’s Medical Center i Nottingham, England, att inta kreatin med kolhydrater med högt GI kan öka kreatinupptaget och kan därför ha positiva effekter på din träning. Man tror det sker på grund av att kolhydrater med högt GI ökar nivåerna av hormonet insulin i kroppen som i sin tur hjälper till med att transportera kreatin betydligt mer effektivt till musklerna.

 

Vilket är det bästa proteinet att ta på morgonen?

När du vaknar på morgonen har du faktiskt varit fastande i 7-10 timmar eftersom du inte har ätit, vilket betyder att dina muskler är svältfödda och går in i ett katabolt tillstånd. Därför är det bästa proteinet på morgonen ett snabbupptaget protein såsom Vassleprotein 80 (koncentrat) eller Vassleprotein 90 (isolat) eftersom dessa innehåller det bästa proteinet som snabbt når musklerna, bryter fastan och därmed hindrar din kropp och muskler från att gå in i ett katabolt tillstånd.

 

Vilket är det bästa proteinet att ta på natten?

När du sover kommer du de facto vara fastande under 7-10 timmar eftersom du uppenbarligen inte kommer att äta något. Det betyder potentiellt att dina muskler snabbt kan gå in i ett katabolt tillstånd och påbörja nedbrytningen speciell i frånvaro av protein och aminosyror. Det är därför experter i allmänhet anser att kasein är den bästa formen av protein före sänggående eftersom det har visat sig ha en mycket långsammare upptagningshastighet jämfört med andra former av protein, vilket betyder att den kan ”droppvis” frisätta aminosyror och protein till dina muskler hela natten.

 

Töm alla
Visa produkter